Latihan pelvik yang berguna untuk wanita

Latihan lantai panggul untuk wanita adalah satu set latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan dan memulihkan kawasan intim. Dengan bantuan budaya fizikal semacam itu, mungkin bukan sahaja untuk meningkatkan kesihatan dari segi langkah pencegahan, tetapi juga untuk mengubati penyakit ginekologi yang ada. Lebih-lebih lagi, otot intim yang terlatih meningkatkan sensitiviti semasa keintiman, menyumbang kepada kehilangan kesan buruk semasa menopaus.

Latihan pernafasan untuk menguatkan otot pelvis

Tanpa latihan pernafasan khas pada pelvis wanita, keberkesanan sebarang inisiatif di kawasan ini berkurang dengan ketara. Lagipun, bekalan oksigen ke otot menggerakkan semua proses metabolik yang berlaku di dalamnya.

Oleh itu, lakukan latihan untuk menguatkan otot pelvis:

Latihan ini mempunyai kesan ajaib pada badan wanita, yang menjadi ketara setelah menyelesaikan kursus penuh.

Bahagian dalaman zon intim diperkuatkan, peredaran darah di organ panggul pada wanita diperbaiki melalui latihan ini.

Pertama anda perlu berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda, tangan pada masa ini sepatutnya terletak di sepanjang badan di atas lantai. Seterusnya anda perlu cuba menghembuskan nafas secara mendadak ke udara melalui mulut anda, dan anda perlu menghirup hidung anda. Kemudian perut sebanyak mungkin ditarik masuk dan badan ditarik ke atas. Langkah seterusnya adalah menumpukan perhatian pada sphincter faraj, yang perlu diambil, menggunakan otot faraj dengan cara yang sama.

Wanita-wanita Bodyflex tahu latihan ini dengan baik. Ciri utama bahagian kompleks gimnastik ini adalah untuk melakukan perut kosong atau dua jam selepas makan.

Oleh itu, anda harus berlutut, meletakkan penekanan pada telapak tangan, cuba menghembuskan udara dengan mulut anda, manakala perut ditarik dan belakangnya melengkung. Selanjutnya sphincter vagina diapit, dan otot intim meningkat. Kemudian anda perlu cuba untuk kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat. Kemudian keluarlah hidung dan berehat.

Setiap latihan pernafasan di atas dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali. Dan menolak bidang otot intim harus dilakukan dengan sangat hati-hati untuk mengelakkan akibat yang tidak diingini.

Latihan mudah untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Beberapa pergerakan khas yang boleh menguatkan otot intim boleh dilakukan hanya di jalanan atau semasa istirahat makan tengah hari, kerana ia tidak dapat dilihat oleh orang lain. Ia akan mengambil hanya 20 minit untuk menghabiskan gimnastik seperti itu setiap hari, tetapi hasilnya akan menjadi luar biasa. Seluruh badan akan segera berfungsi dengan cara yang berbeza dan kualiti hidup akan meningkat dengan nyata.

Latihan berikut telah disesuaikan untuk dilaksanakan dalam keadaan di mana mustahil untuk berbaring di belakang anda dan berehat sepenuhnya. Satu-satunya perkara yang dinasihatkan oleh jurulatih adalah untuk mencuba untuk tidak menunjukkan ketegangan, berkedut dahi anda.

Bahagian pertama kompleks itu ialah "Ladder". Pada mulanya, otot faraj adalah tona, yang dilakukan pada perbelanjaan masa. Seterusnya, tariknya, pra memerah dengan kuat. Ini sepatutnya kira-kira dua.

Pengukuhan pemampatan dan peningkatan dijalankan ke angka tujuh. Kemudian, secara beransur-ansur melonggarkan cengkaman, anda perlu kembali ke bawah. Adalah dinasihatkan untuk mengulangi "tangga" tanpa rehat 10 kali.

Bahagian kedua kompleks itu adalah "Pulse-blinking". Berada dalam pengangkutan awam semasa latihan, nadi biasanya tidak diukur, dan terlatih secara rawak. Oleh itu, gerakan pertama akan berfungsi sebagai penguncupan otot faraj yang kuat. Untuk melakukan ini, ia dimampatkan sepanjang keseluruhan panjang, dan kemudian ditarik. Kemudian mereka berehat selama kira-kira 30 saat, dikira hingga 100, sekali lagi mereka berehat untuk berehat.

Latihan ini agak mudah, tetapi memerlukan banyak kesabaran. Sebaliknya, para penyelidik dari tubuh manusia mengatakan bahawa menguatkan otot intim adalah paling mudah jika dibandingkan dengan toning elastik elastik elastik badan.

Bahagian ketiga kompleks akan menjadi latihan "SOS". Dengan cara ini, ia boleh dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri. Nama gabungan pergerakan ini, dengan mengambil kira selang masa di antara mereka, sangat menggambarkan keseluruhan proses. Adalah perlu untuk menggantikan 3 kontraksi kuat dan tajam sphincter zon intim dengan 3 yang kuat dan berpanjangan. Kemudian pergerakan di atas diulang 10 kali. Tambahan pula, adalah perlu untuk mengekalkan kejelasan apabila melakukan singkatan dan dalam mana-mana tidak untuk memudahkan mereka selepas berehat.

Ciri-ciri gimnastik senaman intim

Latihan harian yang menggalakkan otot-otot yang sihat di pelvis, bertujuan untuk mendapatkan kesan positif untuk badan wanita secara keseluruhan.

Walau bagaimanapun, di antara banyak kelebihan pendidikan jasmani yang paling penting adalah:

  • tambahan pengeluaran hormon wanita;
  • pengaktifan pusat tenaga kedua;
  • mengurangkan kesakitan haid.

Dalam kes hakisan serviks, senam intim ini tidak dikontraindikasikan, tetapi perlu melumasi bahagian dalaman vagina dengan minyak buckthorn laut sejam sebelum kelas. Walau bagaimanapun, semasa mengandung dan selepas pembedahan, adalah mustahil untuk melakukan apa-apa pergerakan otot-organ pelvik.

Apabila datang kepada budaya fizikal badan, wakil-wakil seks yang lebih kuat, tidak seperti wanita, sering meremehkan senam intim yang direka khusus untuk mereka. Terutama sejak latihan organ-organ panggul untuk lelaki lebih mudah dilakukan apabila menjadi sihat daripada mengalami sakit akibat patologi.

Ciri-ciri luar biasa badan wanita ditunjukkan dalam rupa rembesan kecil selepas melakukan gimnastik intim.

Ini menunjukkan pembersihan badan, yang menolak bahan-bahan yang tidak perlu.

Anda tidak boleh menjadi malas apabila melakukan sebarang latihan fizikal, walaupun anda tidak boleh melakukannya dengan semangat berlebihan sama ada.

Satu set latihan untuk menurunkan organ pelvis

Berlatih dalam merendahkan organ panggul tidak membenarkan pemulihan lengkap, namun pelaksanaan latihan khusus yang dipilih membantu menghentikan kemajuan patologi, mencegah perkembangan komplikasi, menguatkan otot-otot vagina, perut, otot panggul. Latihan yang kerap membantu menormalkan tekanan intraperitoneal dan kerja usus.

Aktiviti fizikal boleh digunakan untuk menguatkan sistem imun, membawa sistem endokrin kembali normal, mempercepatkan metabolisme dan mengeluarkan racun dari sel.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk melatih otot-otot lantai panggul

Gimnastik terapeutik untuk pelvis kecil dalam kes prolaps rahim sebagai langkah pencegahan ditunjukkan kepada wanita lebih daripada lima puluh tahun, ibu-ibu dari banyak kanak-kanak yang mengalami kecederaan perineum. Untuk tujuan terapeutik, terapi fizikal semestinya termasuk dalam rejimen terapeutik untuk rawatan prolaps peringkat pertama dan kedua.

Sebelum memulakan kursus, anda mesti berjumpa dengan doktor anda. Ada kes-kes apabila penggunaan gimnastik menguatkan menjadi tidak dapat diterima. Keadaan ini termasuk:

  • Perkembangan proses keradangan akut. Mana-mana budaya fizikal menyumbang kepada peningkatan peredaran darah dan penyebaran jangkitan dalam semua sistem dalaman.
  • Sejarah penyakit sistem kardiovaskular. Dalam kes ini, walaupun beban terkecil boleh menyebabkan serangan jantung.
  • Prolaps organ pelvis di luar vagina. Pergerakan tiba-tiba yang ceroboh pastinya akan meningkatkan gejala dan menyebabkan pinch dari organ prolapsed.
  • Kehadiran pendidikan jinak atau malignan. Meningkatkan peredaran darah memelihara tisu tumor, sehingga mereka berkembang pesat.
  • Operasi, yang melibatkan pembukaan dinding abdomen. Penggunaan terapi fizikal dalam kes ini mungkin hanya selepas pemulihan lengkap tisu yang rosak.

Sekiranya tiada kontra, anda boleh meneruskan pelaksanaan bahagian pertama rawatan. Doktor mengesyorkan mengosongkan pundi kencing sebelum bersenam, untuk menonton lebih awal video di mana atlet profesional menunjukkan bagaimana melakukan ini atau latihan dengan betul. Ini akan meningkatkan keberkesanan rawatan. Adakah lebih baik di dalam bilik pengudaraan.

Teknik Latihan

Dalam kes prolaps uterus, pesakit ditetapkan satu set latihan untuk menguatkan otot-otot lantai panggul pada wanita, yang dikembangkan oleh Artabekov. Ia sesuai untuk muda dan tua, pelaksanaannya mengaktifkan rangka otot rongga perut dan lantai panggul.

Satu bahagian dilakukan dalam kedudukan duduk.

  1. Kami duduk betul-betul, lutut ditekan ke dada, tangan memegang kakinya dan bersandar. Kami menggambarkan float. Gulung lapan kali lipat.
  2. Kami duduk di atas lantai, meregang kaki kami di hadapan kami, lipat badan kami, sampai ke kaki kami dengan jari kami, meninggalkan belakang kami walaupun.
  3. Kami duduk di atas lantai, lutut ditekan pertama ke dada, maka kami cuba meletakkannya di satu pihak, menyentuh selangkangan dengan tumit kami. Kami membungkuk ke arah yang bertentangan dan membungkus tangan kami di kaki kami. Kami melihatnya dengan tegas di hadapan kami.

Bahagian kedua dilakukan semasa berdiri.

  1. Kami berjalan dalam bulatan selama tiga minit: pertama meningkatkan paha tinggi, kemudian pergi ke jari kaki, pada tumit.
  2. Kami mengambil kerusi, meletakkan satu kaki lurus di belakangnya dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama 15 saat.
  3. Di kedudukan berdiri, kami mengangkat tangan kami, pada masa yang sama kami menggerakkan satu kaki kembali. Pada menghembus nafas, kita kembali, kemudian sama dengan kaki yang lain.
  4. Squat dan meregang lutut ke tepi.
  5. Tetapkan kor korps, kemudian tambah tangan bercerai.
  6. Kita bersandar ke sisi, biarkan tangan meluncur di sepanjang badan.
  7. Clamp bola antara kaki dan berjalan di sekitar bilik.

Untuk mencapai kesan terapeutik, senaman mesti dilakukan setiap hari dengan peningkatan beban secara beransur-ansur. Anda boleh melakukan ini di rumah pada waktu pagi dan bukannya mengecas.

Gimnastik Kegel dengan prolaps rahim

Di tengah-tengah kompleks yang dikembangkan oleh profesor Amerika dengan akar Jerman Arnold Kegel, termasuk hanya sebelas latihan. Pelaksanaan mereka tidak memerlukan latihan atlet wanita, kecergasan yang tinggi. Adalah penting untuk mengetahui cara memasuki otot perineum dengan betul, memegang mereka dalam kedudukan itu, dan kemudian berehat.

Sebelum mula belajar kompleks, para pakar mencadangkan untuk mengenali prinsip-prinsip am gimnastik Kegel. Untuk mencapai kesan yang anda perlukan:

  • lakukan latihan seberapa kerap yang mungkin pada siang hari;
  • beban meningkat secara beransur-ansur;
  • Jangan terlalu bersemangat, jangan ubah kelajuan latihan;
  • sentiasa menjaga pernafasan walaupun, kelewatan hanya perlu dibuat pada pernafasan;
  • mengawal ketegangan otot;
  • bukan untuk mengetatkan otot perut, organ ini hanya terlibat dalam pernafasan;
  • Jangan ketegangan otot-otot kaki.

Setiap senaman mempunyai namanya sendiri. Ia mencerminkan prinsip pembiakan tindakan yang perlu.

Latihan Kompleks untuk fungsi yang lebih baik di kawasan panggul

Fakta bahawa budaya fizikal badan lelaki dipanggil kunci kepada prestasi fungsi sistem dalaman, semua orang mendengar dari awal kanak-kanak. Walau bagaimanapun, tidaklah fakta bahawa pada masa itu, separuh masyarakat yang kuat berfikir bahawa senaman fizikal boleh mempengaruhi fungsi bahagian-bahagian badan yang intim lelaki, seperti organ panggul.

Malah, imej yang sama sekali berbeza telah dilampirkan kepada konsep pelvis kecil, latihan Kegel yang sama untuk lelaki. Tetapi usia dan patologi sedia ada mengubah semua stereotaip dan kebodohan peraturan perubatan asas, menuju penguatan.

Keputusan positif apa yang diharapkan dari latihan pelvis lantai

Sekiranya seorang lelaki secara tidak sengaja melaksanakan latihan khusus untuk otot-otot panggul, mereka akan dapat memperoleh keputusan positif seperti:

Apakah aktiviti fizikal yang berguna

  • Aliran darah organ-organ sistem pelvis kecil dengan cepat mempercepatkan, menurut faktor ini, penghantaran cepat nutrien yang diperlukan, meningkatkan oksigen, produk metabolisme dikeluarkan secara semulajadi. Proses-proses ini membawa kepada pengaktifan proses mensintesis latar belakang hormon prostat, yang menyumbang kepada peningkatan potensi, membenarkan pembentukan sperma baru dalam benih untuk berjalan secepat mungkin dan lebih baik. Disebabkan ini, ciri-ciri fungsian setiap spermatozoon telah diperbaiki sepenuhnya.
  • Saluran plasma dari urat melalui saluran sistem pelvik kecil diperbaiki, yang memungkinkan untuk mengambil lebih banyak langkah pencegahan untuk membentuk nodul hemoroid, serta proses radang berkembang dari kelenjar prostat, vesikel seminal, dan pundi kencing. Plasma yang stagnasi boleh membawa kepada peningkatan suhu tempatan, dan juga mewujudkan persekitaran yang menggalakkan untuk pelbagai mikroorganisma untuk melipatgandakan dengan cepat, menyebabkan patologi radang.
  • Peristalsis bahagian bawah rektum dipertingkatkan, oleh itu mempunyai kesan positif terhadap prestasinya, kawasan punggung meningkatkan fungsi.
  • Di bahagian bawah saluran tulang belakang, pergerakan sokongan diaktifkan, iaitu makanan diaktifkan, serta proses metabolik dalam cakera intervertebral, sakit otot dihapuskan secara bebas. Ini adalah langkah pencegahan khas untuk memerangi proses degeneratif artikulasi intervertebral, seperti osteochondrosis.

Terima kasih kepada hasil ini, keupayaan menguatkan otot rantau glutea, otot pelvis, serta bahagian pinggang bawah akhbar meningkat, dengan itu meningkatkan angka. Inilah manfaatnya.

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Perhatian yang berasingan untuk menarik diri adalah pelvik lantai, sebagai tapak anatomi, yang dikaitkan dengan lantai panggul pada lelaki. Malah, kawasan lantai panggul adalah kompleks otot, yang cenderung membawa banyak bahagian badan pada bahagian abdomen, serta organ pelvik kecil, termasuk.

Oleh itu, otot lantai panggul tidak boleh membenarkan organ jatuh ke bahagian bawah, tisu tulang secubit, yang membentuk pelvis. Kawasan pelvis dipanggil buaian yang aneh, yang cenderung menyusut sedikit kerana keparahan organokompleks, tetapi ia boleh menjadi agak elastik, tidak regangan, supaya tidak melemahkan sepenuhnya.

Terutama penting ialah hakikat bahawa ciri-ciri otot otot lantai panggul tidak diwakili oleh tisu licin, tetapi oleh otot tisu melintang dan bergaris, masing-masing, ia terlatih sepenuhnya. Semua orang tahu bahawa bahagian otot lantai pelvik sangat aktif dalam proses yang melibatkan pengangkat berat badan, dalam tempoh ketika seorang lelaki mengosongkan rektum secara semula jadi, melakukan perbuatan ekskresi air kencing, serta semasa perbuatan seksual.

Hakikat bahawa satu otot, yang terletak di bahagian bawah pelvis, dikaitkan dengan sensasi yang tidak menyenangkan dalam setengah masyarakat yang kuat, kerana penarikan balik urin tertentu yang tidak terkawal selepas seorang lelaki telah menyelesaikan perbuatan mengosongkan uretra. Pemerhatian oleh penyelidik perubatan menunjukkan bahawa kualiti otot lantai pelvik sepenuhnya mengawal diri, otot dapat berkembang serta ketegangan, dipandu oleh keinginan sendiri.

Seperti biasa untuk menguatkan bahagian otot lantai panggul, lelaki muda berkenaan dengan cadangan yang ditetapkan oleh kakitangan perubatan bidang urologi. Tetapi semua lelaki tidak perlu mempertimbangkan latihan sedemikian untuk menjadi tidak berlebihan, kerana mereka membenarkan untuk menghentikan banyak pelanggaran, yang sering kali cenderung berlaku semasa perubahan usia.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa melakukan latihan dengan langkah-langkah pencegahan berlaku dengan keadaan yang lebih mudah, yang cenderung berlaku apabila kompleks latihan yang serupa digunakan semasa manifestasi proses patologis di kawasan pelvik kecil.

Latihan untuk penggunaan tisu otot panggul

Untuk melatih otot-otot kawasan kecil pelvis dalam setengah masyarakat yang kuat, perlu menggunakan pelbagai program latihan pelan yang berbeza, termasuk yang tidak memerlukan masa khusus untuk diri sendiri.

Kompleks latihan sedemikian dibangunkan khas untuk semua kes keperluan penting. Terdapat banyak senaman yang membantu mengukuhkan lantai panggul, tetapi seringkali lelaki menggunakan tiga asas.

Latihan nombor 1

Ini jenis senaman melibatkan latihan tisu otot kawasan panggul kecil semasa berjalan. Dalam proses langkah berjalan, perlu secara sistematik meningkatkan tisu otot lantai panggul.

Oleh itu, ia tenses, hampir separuh daripada tahap kuat yang kuat. Apabila mengetatkan otot anda perlu melakukan beberapa langkah, kemudian perlahan-lahan memimpin otot untuk berehat, setelah beberapa waktu latihan dijalankan.

Nombor latihan 2

Latihan semasa buang air kecil

Latihan pelvik untuk lelaki yang berminat boleh dilakukan semasa proses penyingkiran air kencing. Selepas lelaki itu melakukan perbuatan buang air kecil, perlu menekan otot lantai panggul untuk maksimum supaya tidak berlaku secara tidak sengaja titisan air kencing tidak berlaku.

Sangat berguna ialah hakikat bahawa senaman ini dibuat secara langsung untuk menguatkan otot-otot lantai pelvik untuk lelaki yang mempunyai patologi yang berkaitan dengan kencing tanpa disengajakan. Kes-kes seperti ini membolehkan penggunaan versi-versi latihan yang sophisticated: tisu otot mengencangkan semasa kencing, cuba membawa kepada gangguannya, maka lelaki itu terus kencing. Oleh itu, anda perlu mengganggu beberapa kali.

Latihan nombor 3

Latihan Intim

Cara lelaki yang sebenar untuk menguatkan tisu otot rantau pelvik kecil. Semasa proses hubungan seksual, lelaki itu menyerang tisu otot supaya dapat menjaga zakar dalam gairah.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk bergerak dalam kadar yang perlahan, berirama. Tahap kedua melibatkan ketegangan tisu otot supaya momen ejakulasi ditangguhkan. Latihan ini akan menyumbang bukan untuk menguatkan otot, kerana dengan ketara meningkatkan aktiviti jangka panjang hubungan seksual.

Latihan mudah dengan ketegangan otot panggul ditunjukkan untuk dilakukan sepanjang hari. Mereka boleh dilakukan dalam kedudukan mendatar, serta berdiri, duduk dan dalam sebarang postur lain.

Kompleks latihan khusus untuk kekuatan lantai pelvis

Untuk melaksanakan kompleks maju khusus, anda perlu mencari tempoh tertentu pada siang hari. Untuk bersenam, anda memerlukan permaidani (yang paling selesa akan menjadi tikar yoga), serta kerusi tinggi kokoh dengan tempat duduk yang tinggi. Ia sepatutnya menjadi klasik, sama seperti yang pernah digunakan semasa proses sekolah.

Kedudukan awal akan menjadi gimnastik, berbaring dengan lengan yang dililit sepanjang badan, seolah-olah oleh seorang penguasa. Ambillah nafas panjang. Mengikuti dia, menghembuskan nafas secara mendadak, mengangkat anggota badan, menarik lutut ke kawasan dada. Kawasan pelvis ditetapkan pada titik tertinggi, tailbone perlu dihantar ke tahap tertinggi.
Tarik balik lagi, menurunkan kaki kanan, kemudian kaki kiri, dan membekukan dalam kedudukan permulaan. Pendudukan dilakukan bergantung pada tahap kesediaan lelaki, mengikut sistem pertumbuhan, dari 3-6 jamuan hingga 11-16.

Latihan seterusnya adalah berada pada kedudukan awal yang sama dengan latihan pertama. Menghirup, semasa pernafasan membungkuk lutut, naik ke tahap empat puluh lima darjah dari lantai. Lutut harus diputar, pertama sekali, kemudian pada sudut yang berbeza. Kaki jatuh, semuanya berulang, tetapi untuk yang lain. Kompleks ini membolehkan anda untuk mengetuai lelaki untuk meningkatkan peredaran darah, serta memperkuat keseimbangan otot.

Latihan otot pelvis kecil - Latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesihatan. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis, akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan keupayaan untuk mengawal tubuh datang kepada kami dari Timur dan untuk jangka masa yang lama dianggap rahsia rahsia wanita itu. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis, akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Menguatkan otot-otot panggul (dan di Timur mereka dipanggil "otot cinta"), seorang wanita pada saat-saat keintiman fizikal tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga menyampaikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot pelvis:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 saat, menarik balik dubur dan vagina, menerkam seberapa banyak yang mungkin semua otot di kawasan pelvis. Ganti dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan ini tidak memerlukan masa. Ia boleh dilakukan dalam pengangkutan, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda lebar lebar. Naikkan pelvis, ketatkan pantat, sambil menarik balik anus dan vagina. Pegang voltan maksimum selama 5-10 saat. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali, kemudian 10 kali lagi, menyambung kaki.

Berbaring di belakang anda, kaki bersama-sama. Tekan punggung, tarikkan dubur dan vagina. Bergantung pada tumit dan belakang kepala, angkat badan, menjaga ketegangan pada punggung. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, menurunkan badan. Ulang 10 kali.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, tekan bola di antara lutut anda. Menggulingkan dubur dan vagina, tekan bola dengan lutut anda selama 5-10 saat dengan daya maksimum. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali.

Semasa kencing 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "mengunci" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Ramai orang tahu latihan ini. Berbaring di belakang anda, angkat kaki lurus anda di atas lantai di sudut 45 darjah dan salibkannya di hadapan anda.

Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Bend kaki anda dan cuba tekannya ke dada anda. Luruskan kaki anda, angkat mereka secara menegak ke atas. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai, bengkokkan lutut sekali lagi dan angkat ke dada anda. Ulangi 5-7 kali.

Dapatkan lutut anda. Duduk di lantai bergantian ke kanan dan kiri kaki bawah. Luruskan selepas setiap duduk. Ulangi 5-10 kali pada setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Tubuh beralih ke sisi. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggunakan dumbbells. 10-15 pergerakan di setiap arah.

Ini siri minima latihan wanita untuk kehidupan seks yang penuh tidak membawa banyak masa dan usaha.

Latihan untuk memperbaiki kerja organ panggul: latihan untuk lelaki

Fakta bahawa budaya fizikal badan - ikrar berfungsi dengan baik organ-organ dalaman, semua orang telah mendengar di zaman kanak-kanak. Tetapi tidak mungkin bahawa mana-mana lelaki bahkan kemudian berfikir bahawa bermain sukan boleh mempengaruhi kerja bahagian yang agak intim dari badan lelaki - organ-organ dari pelvis kecil. Ya, dan konsep "pelvis kecil" pernah dikaitkan dengan imej yang sama sekali berbeza. Tetapi banyak perubahan dengan umur. Termasuk persatuan. Dan ternyata bahawa pengetahuan yang sebelum ini benar-benar tidak perlu dapat meningkatkan kualiti hidup lelaki dengan ketara.

Manfaat latihan untuk organ panggul

Latihan mana-mana otot sentiasa mempunyai kesan positif ke atas badan secara menyeluruh. Begitu juga untuk melatih otot pelvis.

Kesan positif

Melaksanakan latihan yang dipilih khas membolehkan anda mencapai kesan berikut:

  1. Mempercepat peredaran darah di organ panggul, dengan itu meningkatkan kelajuan penghantaran nutrien, oksigen dan penyingkiran produk metabolik. Ini membawa kepada fakta bahawa proses sintesis hormon dalam kelenjar prostat diaktifkan, yang menyebabkan peningkatan potensi, proses pembentukan spermatozoid baru dan cairan seminal berjalan lebih cepat dan berbuah, yang secara signifikan meningkatkan ciri-ciri fungsian sperma.
  2. Untuk meningkatkan aliran keluar darah vena dari saluran rongga pelvis, yang merupakan pencegahan paling berkesan pembentukan buasir dan perkembangan proses keradangan dalam kelenjar prostat, vesikel seminal dan pundi kencing: darah stagnan menyebabkan kenaikan suhu tempatan dan persekitaran yang menggalakkan untuk pembiakan pelbagai mikroorganisma yang menyebabkan penyakit keradangan.
  3. Menguatkan motilitas usus yang lebih rendah, dengan itu memberi kesan yang menguntungkan terhadap kerjanya.
  4. Melibatkan bahagian bawah saluran vertebral dalam pergerakan, dengan itu mengaktifkan proses pemakanan dan metabolik dalam cakera intervertebral mereka dan menghapuskan kekejangan otot yang ada, yang merupakan pencegahan dan langkah untuk memerangi proses degeneratif pada sendi intervertebral, termasuk osteochondrosis.
  5. Menguatkan otot-otot punggung dan bahagian bawah akhbar, iaitu, memperbaiki bentuknya.

Menguatkan otot-otot lantai panggul

Kawasan anatomi yang dikaitkan dengan pelvis, sebagai lantai panggul, wajar mendapat perhatian khusus. Intinya, ia adalah kompleks otot yang menanggung berat semua organ rongga perut dan, khususnya, organ-organ pelvis kecil. Ia adalah mereka yang tidak membenarkan organ-organ ini jatuh dan mencubit tulang yang membentuk pelvis - ini adalah sejenis tempat tidur gantung, yang boleh tenggelam di bawah berat badan organokompleks, tetapi mesti mempunyai keanjalan yang mencukupi agar tidak meregang dan tidak mengganggu sama sekali.

Terutama penting ialah hakikat bahawa otot lantai panggul tidak diwakili oleh kelicinan, tetapi oleh tisu otot striated, yang bermaksud ia dapat terlatih sepenuhnya. Adalah diketahui bahawa otot lantai panggul aktif dalam proses mengangkat berat, semasa pergerakan usus, kencing dan seks. Dengan kelemahan salah satu otot yang terletak di lantai panggul, dikaitkan dengan keadaan yang tidak menyenangkan pada lelaki, sebagai pembebasan beberapa titis air kencing selepas kencing.

Pemerhatian menunjukkan bahawa otot-otot di atas lantai panggul cukup dapat diterima untuk kawalan sedar, iaitu, ia boleh menjadi tegang dan santai pada kehendak.

Biasanya, otot-otot di lantai pelvik dikuatkan mengikut syor ahli urologi, tetapi untuk semua lelaki latihan itu tidak akan berlebihan, kerana ia akan membantu untuk mengelakkan banyak masalah, yang sering menunjukkan diri mereka dengan usia.

Di samping itu, pelaksanaan latihan untuk tujuan pencegahan adalah lebih mudah, tanpa rasa sakit, yang sering berlaku jika latihan yang sama dilakukan ketika sudah ada beberapa proses patologis pada organ panggul.

Latihan pada bila-bila masa

Untuk melatih otot-otot panggul pada lelaki, anda boleh menggunakan senaman yang anda tidak perlu memperuntukkan masa khusus: mereka direka untuk keadaan yang berbeza. Berikut adalah tiga latihan asas:

Melatih otot-otot panggul dalam proses berjalan: semasa berjalan-jalan yang tidak diuji, perlu untuk menaikkan otot-otot lantai panggul, secara berkala, untuk memberi mereka separuh daripada ketegangan ketegangan yang paling kuat. Menarik otot, ambil beberapa langkah, berehat, selepas beberapa langkah lagi mengulangi latihan.

Dalam proses pembuangan kencing: selepas kencing, untuk memampatkan otot-otot lantai panggul secara maksima, untuk mengelakkan berlakunya hentikan urin secara tidak sengaja. Latihan ini amat berguna untuk menguatkan otot pelvis kecil untuk lelaki yang mempunyai masalah dengan proses pengekalan air kencing. Dalam kes sedemikian, anda boleh menggunakan versi rumit latihan ini: untuk mengetatkan otot lantai panggul semasa pembuangan kencing, cuba mengganggu, kemudian meneruskan prosesnya, mengganggunya beberapa kali.

Cara yang benar-benar maskulin untuk menguatkan otot-otot panggul: dalam proses melakukan hubungan seks, ketegangan otot-otot panggul dengan cara sedemikian rupa untuk menjaga penis dalam keadaan teruja. Pergerakan semasa perlahan, berirama. Pada peringkat kedua, untuk mengetatkan otot lantai panggul untuk melambatkan masa letusan air mani. Latihan semacam itu bukan sahaja boleh menguatkan otot tetapi juga meningkatkan tempoh hubungan seksual dengan ketara.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan ketegangan yang mudah dan kelonggaran otot-otot panggul seberapa kerap mungkin pada siang hari, baik secara menegak dan dalam kedudukan lain.

Sistem latihan khas

Untuk melaksanakan kompleks yang direka khas, adalah perlu untuk memperuntukkan waktu tertentu pada siang hari. Untuk latihan, anda memerlukan tikar (mudah untuk menggunakan tikar yoga) dan kerusi yang mantap dengan tinggi walaupun belakang - yang klasik, seperti yang digunakan untuk berdiri di bilik darjah sekolah.

Kedudukan awal - berbaring rata di belakang anda, lengan berbaring selari dengan badan. Inhale Dengan pernafasan yang tajam, tarik kaki dari lantai dan tarik lutut ke dada, atur pelvis ke kedudukan tertinggi, menghantar tulang ekor sejauh mungkin. Semasa menghirup, kurangkan kaki, ambil kedudukan permulaan. Lakukan bergantung pada tahap latihan 4-6 kali hingga 10-15.

Kedudukan awal adalah sama seperti pada latihan pertama. Inhale Apabila menghembuskan nafas, tarik satu kaki dari tikar, anda boleh sedikit membengkokkan lutut, angkatnya ke sudut 45 ° dengan lantai, dan putar kaki di sendi pinggul terlebih dahulu ke satu sisi dan kemudian ke sisi lain. Turunkan kaki, ulangi latihan untuk kaki kedua. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal berbaring di belakang, bilah bahu ditekan ke lantai, lengannya selari dengan batang badan, kaki bengkok pada sendi lutut, dan kaki bawah dan paha membentuk sudut yang tepat. Inhale Semasa anda menghembuskan nafas untuk tiga tuduhan, angkat punggung seberapa banyak yang mungkin ke atas, memerah mereka dan lukiskan otot-otot di sekeliling dubur. Betulkan pose selama beberapa saat, satu hitungan nafas, kembali ke posisi permulaan. Jalankan sekurang-kurangnya 6 kali.

Kedudukan awal - berdiri secara menegak terus di belakang kerusi, tangan terletak di belakang kerusi. Inhale Pada menghembuskan nafas, serentak naik pada jari kaki setinggi mungkin dan duduk, memegang belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan. Mengemudi untuk bangkit ke kedudukan permulaan. Lakukan sekurang-kurangnya 3-6 ulangan bergantung pada tahap latihan.

Kedudukan awal - terletak di belakangnya, lengan selari dengan batang badan, bilah bahu ditekan ke lantai. Inhale Pada menghembus nafas, mengecilkan bilah bahu dari lantai, membetulkan batang badan (dada dan bahu) pada sudut kira-kira 30-45 ° berbanding dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat dan turun ke kedudukan asalnya. Apabila mengangkat, kepala dan leher harus membentuk garis lurus dengan punggung, kepala tidak tampil ke hadapan dengan cara apa pun. Ulang 6 kali.

Kedudukan awal - berdiri pada semua empat, shin dan paha membentuk sudut yang tepat, tangan bertumpu di lantai dengan tangan. Inhale Pada menghembus nafas, lipat kembali badan, manakala punggung jatuh pada tumit, lengan meregangkan ke atas, belakang membentuk sudut tepat dengan lantai. Baik tarik, nafas untuk turun ke kedudukan asalnya. Jalankan sekurang-kurangnya 6 kali.

Kedudukan awal adalah sama seperti dalam latihan yang dinyatakan di atas. Inhale Pada menghembus nafas, tarik kembali dan angkat satu kaki supaya ia membentuk garis lurus dengan punggung. Betulkan kedudukan ini selama beberapa saat, menurunkan kaki semasa menghirup. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki yang lain. Satu pendekatan termasuk 6 pengulangan untuk setiap kaki.

Versi rumit dari latihan di atas: dari kedudukan awal yang sama pada menghembus nafas, angkat kaki bukan sahaja, tetapi juga lengan yang bertentangan, menariknya ke hadapan. Pastikan lengan, belakang dan kaki membentuk rata, lurus, selari dengan garisan lantai. Semasa menghirup, kembali ke posisi permulaan, sambil menghembuskan nafas, angkat kaki dan lengan yang lain. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali untuk setiap pasangan anggota.

Kedudukan awal - berdiri pada semua empat. Inhale Pada menghembuskan nafas, satu kaki ditarik balik, kemudian, tanpa jatuh, segera menjangkau ke tepi sehingga paha dan batang tubuh membuat sudut yang tepat. Dalam kes ini, kaki selari dengan lantai. Kemudian dia membungkuk dan turun sambil menghirup, latihan itu diulangi untuk kaki yang lain. Jalankan sekurang-kurangnya 4 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal - berdiri di belakang kerusi, tangan jatuh ke punggungnya. Inhale Pada menghembus nafas, lepaskan jari kaki kaki dari lantai, kencangkan mereka ke kaki seberapa banyak yang mungkin, berat badan pergi ke tumit, perut dilukis masuk. Apabila menyedut, gerakkan berat badan pada jari kaki anda, berdiri di atas jemuran, tarik bahagian punggung. Lakukan sekurang-kurangnya 6-8 gulungan tersebut dari tumit ke jari kaki.

Kedudukan awal berbaring di bahagian belakang, kaki bengkok pada sendi lutut sehingga shin (paha dan paha) membentuk sudut tajam (kira-kira 45 °) antara satu sama lain. Kaki dan bahu bahu ditekan ke tikar. Inhale Pada menghembuskan nafas, tanpa mengangkat bilah dari lantai, putar rapat dengan satu sama lain pada satu arah, sentuh lantai, putar kaki ke sisi lain, sentuh lantai, kembali ke kedudukan asal. Inhale Lakukan 4 hingga 6 giliran ini bergantung pada tahap latihan. Pastikan bahawa apabila beralih bekerja adalah pelvis, bukan dada.

Kedudukan awal berdiri di sebelah kerusi, satu kaki diletakkan di tempat duduknya sehingga kaki bawah dan paha membentuk sudut bodoh. Tangan berehat di sisi. Inhale Pada menghembus nafas, bengkok ke hadapan, tarik paha ke kaki bawah sebanyak mungkin, sambil kembali ke posisi permulaan semasa menghirup. Tukar kaki. Jalankan 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal - berbaring di belakangnya, lengan selari dengan batang badan, kaki lurus, bilah bahu dan punggung ditekan ke lantai. Inhale Pada menghembuskan nafas, bawa lutut ke dada anda, memecah mereka seberapa banyak yang mungkin, berpegang teguh dengan kedua-dua tangan. Betulkan pose selama beberapa saat. Tolak untuk mengambil kedudukan permulaan. Ulang 6 hingga 10 kali.

Kedudukan awal berbaring di belakang, bilah bahu ditekan terhadap permaidani, lengannya selari dengan batang badan, kaki bengkok pada sendi lutut sehingga kaki bawah dan paha membentuk sudut akut, kaki ditekan ke lantai. Inhale Pada menghembus nafas, tanpa mengangkat kaki dari lantai, angkat batang badan, duduk dan pegang lengan di sekeliling lutut. Betulkan kedudukan, tarik nafas untuk turun ke kedudukan asalnya. Jalankan 6-8 ulangan.

Kompleks ini membolehkan bukan sahaja untuk membuat otot-otot yang kuat pada lantai panggul dan memperbaiki kerja organ panggul, tetapi juga untuk mengetatkan akhbar, punggung, paha dan kaki bawah.

Arahan untuk melaksanakan latihan untuk pelvis untuk wanita

Hampir semua latihan yang paling berkesan untuk wanita pelvis boleh dilakukan di rumah tanpa menggunakan mana-mana peranti yang kompleks. Gimnastik ini adalah asas semua kompleks untuk merancang kehamilan, semasa dan selepas bersalin, kerana dalam bidang ini otot paling cepat lemah dan kehilangan nada.

Cadangan sebelum kelas

Keanjalan dan keanjalan otot di kawasan intim yang dipanggil sangat sukar untuk dicapai, tetapi senaman melakukan senaman yang tepat untuk kawasan panggul untuk wanita pasti akan berlaku.

Bermula senaman, anda harus ingat beberapa perkara yang akan memudahkan latihan:

  1. Melakukan secara teratur, dengan betul menukar selang dan berehat. Jadual terbaik untuk latihan adalah setiap hari. Latihan terlalu jarang tidak akan membawa hasil yang dijangka, tetapi harus diingat bahawa kadang-kadang otot mesti mempunyai masa untuk "berehat".
  2. Jangan makan satu jam sebelum bersenam, jika tidak, rasa mual atau berat badan dalam perut mungkin berlaku.
  3. Anda perlu lakukan apabila usus dan pundi kencing kosong.
  4. Pra-panas. Sebagai pemanasan, jogging di tempat, melompat dengan tali lompat, peregangan kecil dan bahkan menari akan sesuai.
  5. Bernafas dengan betul. Sebarang usaha sepadan dengan pernafasan, dan kelonggaran - dengan penyedutan.

Adalah lebih baik untuk memperuntukkan masa tertentu untuk kelas, dan tidak melibatkan diri apabila terdapat masa lapang.

Untuk rujukan! Amalan menunjukkan bahawa rejim meningkatkan keberkesanan latihan.

Siapa yang patut melakukan gimnastik?

Otot wanita di kawasan ini boleh dibandingkan dengan tempat tidur gantung, yang membentang antara tulang kemaluan, sendi zon kemaluan dan tulang. Ia direka untuk mengekalkan organ:

  • usus;
  • vagina;
  • pundi kencing;
  • saluran urethral;

Jika tisu otot elastik dan berdaya tahan, semua organ berfungsi dengan normal. Jika tidak, ia perlu menjalankan latihan untuk pelvis kecil, dan mereka perlu untuk penyakit dan syarat berikut:

  1. Apabila merancang kehamilan, penting untuk memahami bahawa melahirkan anak dan melahirkan anak bergantung kepada keadaan otot panggul. Ketahanan dan keanjalan akan membantu mengurangkan risiko prolaps organ minimum.
  2. Latihan untuk pelvis - pencegahan yang baik pada tisu semasa melahirkan anak.
  3. Selepas bayi itu dilahirkan, otot-otot yang dilebih-lebihkan telah diregangkan, yang boleh menjejaskan fungsi organ-organ dan membuat masalah dari segi hubungan seksual. Itulah sebabnya wanita berminat dengan persoalan bagaimana menguatkan otot pelvis dengan cepat dan berkesan.
  4. Sesetengah patologi boleh menyebabkan ketidaksinambungan kencing dan kelemahan sphincter, tetapi latihan untuk menguatkan otot pelvis akan membantu dalam kes ini.
  5. Jika, disebabkan oleh pelbagai sebab, libido wanita telah menurun, terdapat masalah dalam hubungan dengan pasangan. Perlu diberi perhatian kepada senam untuk menguatkan otot, dan hasrat seksual akan kembali dengan kekuatan baru.
  6. Dengan otot yang lemah, aliran darah bertakung di kawasan pelvis wanita. Ini membawa kepada perkembangan proses keradangan dan penyakit ginekologi. Pengecasan khas bukan sahaja membantu untuk menghapuskan manifestasi negatif, tetapi juga bertindak sebagai langkah pencegahan.

Otot pelvik yang kuat dan sihat diperlukan pada bila-bila masa, dan terutama jika kita bercakap tentang alat otot yang bertanggungjawab untuk hubungan seksual dan membawa anak itu.

Set latihan

Latihan untuk menguatkan otot-otot pelvis adalah mudah dilakukan, tetapi keseluruhan tangkapan adalah bahawa proses itu panjang, kesan segera tidak boleh dijangka.

Menarik Gimnastik seperti ini dipanggil kompleks Kegel dengan nama profesor kebogelan dan ginekologi Amerika yang membangunkannya. Ia termasuk satu siri latihan.

Ia perlu membayangkan bahawa kereta lif berada dalam selangkangan. Ia adalah perlu untuk memampatkan otot 7 kali dengan peningkatan beransur-ansur. Juga sama rata perlu unclamp mereka apabila lif "turun ke bawah."

Pendekatan triple

Latihan penguatan untuk otot-otot panggul harus dilakukan dalam tiga tahap:

  1. Berbaring di belakang anda, ketegangan di kawasan vagina, tinggal di tempat itu untuk tiga tuduhan, tanpa menghembuskan nafas. Perlahan-lahan berehat. Ulang 10 kali.
  2. Ini kumpulan otot yang sama selalunya terikan dan berehat pada kadar yang paling pantas. Perlu melakukan 15 pendekatan.
  3. Bayangkan bahawa ia adalah penting untuk melepaskan usus, dengan sembelit. Selang S10-kedua, ulang kali 10 kali.

Kompleks untuk pemula harus dilakukan sehingga 5 kali sehari. Selepas fabrik terbiasa dengan beban (kira-kira seminggu kemudian), tambahkan 5 pendekatan ke setiap peringkat, dan tingkatkannya dengan jumlah yang sama dalam tujuh hari lagi. Oleh itu, kompleks ini perlu terdiri daripada 3 latihan, masing-masing untuk 30 ulangan.

Pulse berkelip

Ini adalah satu lagi jenis gimnastik untuk pelvis kecil. Seorang wanita harus berbaring di belakangnya dan membengkokkan kakinya, memisahkan mereka sedikit. Tangan diletakkan di bahagian bawah abdomen, seseorang harus berbaring di nadi yang lain. Di bawah sentuhan hati, otot-otot tegang, seolah-olah menarik dari bawah ke bawah, sehingga ia berhenti. Anda perlu membuat potongan 50-60, kemudian berehat selama 30 saat dan mulakan semula. Akibatnya, bilangan pengulangan mestilah dari 100 hingga 120.

Kucing dan anjing

Latihan yang menyeronokkan untuk otot diketahui sejak kecil. Berlutut, anda perlu memanah dan menarik balik ruang tulang belakang, menurunkan dan menaikkan kepala. Kesan untuk otot faraj adalah bahawa anda perlu bekerja bahagian otot abdomen bawah, dengan penglibatan sfinkter perineum. Pastikan untuk mengambil nafas dalam, menghembus nafas, dan menghembus nafas hanya melalui hidung, dan terhirup melalui mulut. Untuk melakukan pendekatan 5-10.

Jambatan itu

Berbaring di belakang anda, angkat pelvis setinggi mungkin, cuba dapatkan jari anda sehingga ke tumit. Untuk menarik abdomen ke maksimum, kawasan vagina akan berfungsi pada masa yang sama. Gambar yang lebih terperinci mengenai pengecasan boleh diperoleh, terima kasih kepada video.

Untuk rujukan! Latihan ini membantu dengan sempurna mengepam akhbar dan kaki, untuk menghilangkan pound tambahan pada pinggul dan punggung.

Simulator

Peranti pengisian, yang dikenali sebagai Kegel treadmill, adalah alat yang membantu membuat gimnastik lebih berkesan.

Terdapat beberapa jenis peranti:

  1. Peranti berbentuk pin yang diperbuat daripada silikon perubatan khas adalah tuan kegelapan Magic. Ini adalah jurulatih peribadi kawasan intim, dilengkapi dengan sensor ultra sensitif yang mengukur tekanan. Pembacaan boleh dipaparkan terus pada telefon pintar. Terdapat vibroeffect.
  2. Satu lagi simulator yang membolehkan anda untuk menentukan daya rintangan - Magic kegel master. Setiap kali kenaikan beban membentuk gentian kuat dan kenyal perineum. Fungsinya adalah berdasarkan kepada tindakan mata air, yang boleh diubah apabila kenaikan beban.
  3. Bola Jade - peranti yang memberikan nada, mengembalikan keanjalan dan ketegasan kepada otot. Di samping itu, batu ini mempunyai sifat antibakteria.

Ia mungkin untuk mula menggunakan simulator hanya selepas kompleks gimnastik. Tetapi anda harus tahu bahawa semasa proses keradangan, jangkitan dan keterukan penyakit, ia dilarang keras untuk menggunakan atau menggunakan simulator.

Kami akan sangat berterima kasih jika anda menilai dan berkongsi di rangkaian sosial.

Latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita

Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsi mereka berfungsi dengan sempurna. Tidak mustahil untuk mengepam otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti tersebut - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan oleh wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakannya, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ pelvis, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Oleh itu, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkuatkan?

  1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
  2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
  3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan yang dilakukan setiap hari dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
  4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini memburukkan lagi kualiti kehidupan seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
  5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
  6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasinya, atau menghapuskannya.
  7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
  8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, serta membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh sebagai wanita muda, dan bagi mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot panggul kuat yang sihat diperlukan untuk wanita dari mana-mana umur. Jika atas sebab tertentu mereka lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke dalam nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

  • penyakit radang akut atau kronik organ pelvik (salpingo-oophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
  • hakisan serviks;
  • benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
  • pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
  • penyakit keradangan akut sebarang penyetempatan, yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
  • penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
  • pembedahan baru-baru ini;
  • semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau riwayat kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia sepatutnya, semasa perbuatan membuang air kecil, memegang aliran air kencing, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka boleh terlibat pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana kedudukan badan - berbohong, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di atas bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencubit jari anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan melihat apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Harus terlibat dengan pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

  • ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
  • latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; anda harus sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian meregangkannya lebih sedikit untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai puncaknya, sehingga serviks itu sendiri, apabila otot-otot ditekankan secara maksima, ia harus santai dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
  • secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; bersenam dalam "langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
  • terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
  • melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana tegang otot juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes selepas 2-3 bulan anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Ia harus bermula dengan berat kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya seberapa banyak yang mungkin dan peranti mencatat daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

  • semasa kelas, bernafas secara mendalam, jangan tahan nafas anda (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kebuluran oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
  • gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
  • menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
  • Walau bagaimanapun, beban diperlukan, namun, overstrain dikontraindikasikan; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
  • apabila kelihatannya anda dapat dengan mudah melakukan beban tertinggi, berfikir tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ pelvik, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi, menjadikan orgasme lebih cerah. Sekiranya atas sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini sangat terikat, santai, gimnastik khas akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah untuk menunjukkan kuasa, berterusan dan tidak memanjakan diri anda untuk satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat menasihati anda untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Pilihan latihan lain untuk melatih otot lantai pelvis dibentangkan dalam video:

Bagaimana batu keluar dari buah pinggang - gejala dan rawatan lanjut

Apakah pembedahan buah pinggang?